Inuline 101 – Une fibre prébiotique aux puissants bienfaits pour la santé

Si vous avez lu des articles sur la santé intestinale, vous avez peut-être entendu parler de l’inuline.
L’inuline est une fibre qui a été liée à plusieurs bienfaits pour la santé et qui est ajoutée à de nombreux aliments. Il peut être acheté comme supplément dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.
Cependant, certaines personnes s’inquiètent de ses effets secondaires et de son efficacité.
Cet article examine en détail l’inuline et ses effets sur la santé.

Qu’est-ce que l’inuline ?

Bien que l’inuline soit présente dans de nombreuses plantes, elle se présente également sous forme de supplément, généralement sous forme de poudre. Voilà à quoi ça ressemble.
L’inuline est un type de fibre soluble que l’on trouve dans de nombreuses plantes.
C’est un « fructane », c’est-à-dire qu’il est composé de chaînes de molécules de fructose qui sont liées entre elles d’une manière qui ne peut pas être digérée par votre intestin grêle.
Au lieu de cela, il se rend dans la partie inférieure de l’intestin, où il fonctionne comme prébiotique, ou source de nourriture pour les bactéries bénéfiques qui y vivent.
Vos bactéries intestinales transforment l’inuline et d’autres prébiotiques en acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et apportent divers autres bienfaits pour la santé (1).
L’inuline est relativement faible en calories, fournissant 1,5 calories par gramme (2).
Les plantes contenant de l’inuline existent depuis très longtemps, et certains des premiers humains ont consommé beaucoup plus d’inuline que nous ne le faisons aujourd’hui (3).
C’est l’essentiel : L’inuline est une fibre soluble que l’on trouve dans de nombreuses plantes. Vos bactéries intestinales le transforment en acides gras à chaîne courte, ce qui procure plusieurs bienfaits pour la santé.

D’où vient l’inuline ?

L’inuline est naturellement présente dans de nombreuses plantes, mais elle peut également être modifiée à des fins commerciales.

Sources naturelles d’inuline

Bien que de nombreuses plantes ne contiennent que de petites quantités d’inuline, d’autres sont d’excellentes sources. Voici la quantité d’inuline contenue dans 3,5 oz, ou 100 grammes, des aliments suivants :

• Asperges : 2-3 grammes.
• Racine de chicorée : 36-48 grammes.
• Ail : 9-16 grammes.
• Topinambour : 16-20 grammes.
• Jicama : 10-13 grammes.
• Oignons : 1-8 grammes.
• Racine de Yacon : 7-8 grammes

Sources manufacturées d’inuline

L’inuline est également disponible sous forme de supplément ou comme ingrédient dans les barres protéinées, les barres de céréales, le yogourt et autres produits. L’inuline fabriquée se présente sous plusieurs formes (2) :

• Chicorée indigène : Extrait de racine de chicorée.
• Oligofructose : Fabriqué en éliminant les molécules les plus longues de l’inuline.
• HP : L’inuline haute performance (HP) est créée en éliminant les molécules les plus courtes.
• FOS : Les fructooligosaccharides (FOS) sont de courtes molécules d’inuline synthétisées à partir de sucre de table.

C’est l’essentiel : L’inuline se trouve naturellement dans plusieurs aliments. Il est également modifié pour un usage commercial, et il existe plusieurs variétés.

Avantages de l’inuline pour la santé

Les gens prennent de l’inuline pour diverses raisons. Il peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.

Améliore la santé digestive

Le microbiote intestinal est la population de bactéries et d’autres microbes qui vivent dans votre intestin. Cette communauté est très complexe et contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.
Avoir le bon équilibre de bactéries est essentiel pour garder votre intestin en bonne santé et vous protéger des maladies (4).
L’inuline peut aider à favoriser cet équilibre. En fait, des études ont démontré que l’inuline peut aider à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques. Augmenter la quantité de ces bactéries peut aider à améliorer la digestion, l’immunité et la santé générale (1, 2, 5, 6, 7).
C’est l’essentiel : L’inuline favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Cela permet de maintenir l’équilibre des bactéries intestinales et peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé.

Soulage la constipation

Pour de nombreuses personnes, l’inuline peut également aider à soulager les symptômes de constipation.
Une analyse a révélé que les personnes prenant de l’inuline avaient des selles plus fréquentes et une meilleure consistance des selles (8).
Dans une autre étude de 4 semaines, les personnes âgées qui ont reçu 15 grammes d’inuline par jour ont rapporté moins de constipation et une meilleure digestion (9).
Cela dit, plusieurs études n’ont trouvé aucun effet sur la fréquence intestinale (10).
C’est l’essentiel : Pour de nombreuses personnes, l’inuline peut aider à soulager la constipation en provoquant des selles plus fréquentes et une meilleure consistance des selles.

Favorise la perte de poids

Plusieurs études indiquent que l’inuline peut également aider à perdre du poids (11, 12, 13, 14).
Lorsque les adultes obèses et en surpoids prenaient 21 grammes d’inuline par jour, leur taux d’hormones de la faim diminuait et leur taux d’hormones de satiété augmentait (13).
En moyenne, les personnes prenant de l’inuline ont perdu plus de 2 lb (0,9 kg), tandis que le groupe témoin a pris environ 1 lb (0,45 kg) pendant les 12 semaines de l’étude.
Dans une autre étude sur la perte de poids, les personnes atteintes de prédiabète ont pris de l’inuline ou une autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines.

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